fbpx
  • Bielsko-Biała|Żywiec|Skoczów
  • Poniedziałek-Piątek: od 8:00 do 18:00

Jak prawidłowo wybrać odpowiednią kaloryczność planu żywieniowego?

Należy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu można skorzystać z internetowych kalkulatorów lub obliczyć na podstawie poniższego wzoru.

1. Najpierw obliczamy PPM
PPM – podstawowa przemiana materii.
Jest to taka ilość energii, która jest niezbędna dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Niezależnie jak szybko chcesz schudnąć nigdy nie powinieneś stosować diety poniżej swojego PPM, ponieważ nie dostarczysz do swojego organizmu odpowiednich składników odżywczych i po skończonym odchudzaniu jest ogromne ryzyko rozregulowania metabolizmu jak i efektów jojo.
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
PPM dla mężczyzn = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
2. Następnie należy obliczyć CPM czyli całkowitą przemianę materii.
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej )
Współczynnik PAL
* 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
* 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna 2-3 razyw tygodniu
* 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana) lub aktywność fizyczna 5 lub więcej razy w tygodniu
* 1,8-1,9 –ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna, sportowcy wyczynowi
Jeśli Twoja dieta ma na celu utrzymanie obecnej masy ciała, stosuj jadłospis o kaloryczności równej do Twojego CPM.
W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 200- 300kcal  od CPM .
Natomiast aby zbudować tkankę mięśniową należy zwiększyć swój CPM.

Np. Kobieta 39lat, wzrost 166cm, waga 74kg, praca siedząca, aktywność fizyczna 3x w tygodniu
PPM = (10 x 74) + (6,25 x 166) – (5 x 39) – 161 = 1421,5 kcal
CPM = 1421,5 *1,4= 1990kcal
Aby zredukować masę ciała należy ująć 200-300 kcal czyli dieta redukcyjna w tym przypadku będzie wynosiła 1700kcal.
Pamiętajcie zawsze lepiej jest wyjść z wyższej kaloryczności i zostawić sobie przestrzeń, aby można było z diety jeszcze coś uciąć, niż od razu robić bardzo nisko kaloryczną dietę.

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*